Питание составляет важную часть образа жизни. Диетология давно перестала быть лишь частью медицины и перекочевала со страниц научных статей в глянцевые журналы о здоровье и питании. Однако для того, чтобы питаться действительно правильно, необходимо проверять все новые диетологические веяния на научность. Давно известный показатель в научной среде – гликемический индекс продуктов и лишь недавно приобрел значение в сфере «модной» диетологии.
Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.
Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также вида углеводов и количества клетчатки.
Что такое гликемический индекс продуктов питания на самом деле? Гликемия – буквально переводится как «сладость в крови» с латинского языка. ГИ отражает способность какого-либо продукта изменять концентрацию глюкозы в крови. Это количественный показатель. Его цифры показывают, сколько граммов глюкозы из общего количества углеводов усвоится организмом и попадет в кровь.
Приведем пример.
В 100 г крупы с ГИ 70 содержится 60 г углеводов. Из этих углеводов в кровь попадет: 60 г * 70 / 100 = 42 г глюкозы в крови на 100 г крупы (ГИ – коэффициент, поэтому его нужно разделить на 100).
За показатель 100 принят собственно ГИ глюкозы. Бывают продукты, имеющие ГИ более 100 (например, патока или пиво). Это связано со свойством продукта очень быстро расщепляться на более мелкие вещества и мгновенно всасываться в системный кровоток.
Но в некоторых продуктах не так уж много углеводов. Например, ГИ вареного картофеля – 85. Это высокий показатель для диабетика. Зато в 100 граммах картофеля всего 15 г углеводов. Из 100 картошки получится всего: 15 г * 85 / 100 = 12,75 г глюкозы. Именно поэтому бездумное сравнение индексов разных продуктов не всегда информативно.
Из-за этого помимо ГИ есть еще один смежный индекс – гликемическая нагрузка (ГН). Суть та же, но учитывается процентное содержание углеводов в продукте. Чаще применяется ГИ в сочетании с информацией об углеводах.
Как ученые определяли ГИ различных продуктов
Выяснить, какой гликемический индекс имеют привычные продукты, достаточно просто. Натощак нужно съесть исследуемый продукт. Его количество рассчитывают так, чтоб в нем было ровно 50 г углеводов. Каждые 15 минут берут кровь на сахар, данные записываются. Результат, полученный за 2 часа, сравнивают с данными глюкозы в том же количестве. Чтоб точно установить ГИ, нужно взять пробу у нескольких людей и вычислить среднее значение. По результатам исследований и расчетов составляют таблицы гликемического индекса.
Для чего нужен ГИ
Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.
Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.
Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.
Таблица значений индекса
В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:
- Высокий – от 70 и выше.
- Средний – от 50 до 69
- Низкий – до 49.
Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.
Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.
И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.
Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше.
| Продукт | (ГИ) |
|---|---|
| Пиво | 110 |
| Финики | 103 |
| Глюкоза | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 |
| Тост из белого хлеба | 100 |
| Брюква | 99 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Печеный картофель | 95 |
| Жареный картофель | 95 |
| Картофельная запеканка | 95 |
| Рисовая лапша | 92 |
| Консервированные абрикосы | 91 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 |
| Белый (клейкий) рис | 90 |
| 90 | |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Несладкий поп-корн | 85 |
| Рисовый пудинг на молоке | 85 |
| Картофельное пюре | 83 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 80 |
| Крекер | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкий пончик | 76 |
| 75 | |
| Арбуз | 75 |
| Французский багет | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
| Несладкие вафли | 75 |
| Пшено | 71 |
| Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) | 70 |
| Круасан | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| 70 | |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Ризотто с белыми рисом | 70 |
| Пельмени, равиоли | 70 |
| Коричневый сахар | 70 |
| Белый сахар | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
| Сырники из творога | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом от 50 до 69
| Продукт | (ГИ) |
|---|---|
| Пшеничная мука | 69 |
| Свежий ананас | 66 |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 66 |
| Сок апельсиновый | 65 |
| Джем | 65 |
| Свекла (вареная или тушеная) | 65 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Зефир | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Консервированный ананас | 65 |
| Изюм | 65 |
| Кленовый сироп | 65 |
| 65 | |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Сорбет | 65 |
| Батат (сладкий картофель) | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Консервированные овощи | 64 |
| Макароны с сыром | 64 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 63 |
| Оладьи из пшеничной муки | 62 |
| Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 61 |
| Банан | 60 |
| Каштан | 60 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Лазанья | 60 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Дыня | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 |
| Компот из сухофруктов | 60 |
| Папайя свежая | 59 |
| Арабская пита | 57 |
| Сметана 20% жирности | 56 |
| Сладкая консервированная кукуруза | 56 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Горчица | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Суши | 55 |
| Булгур | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
| Сливочное масло | 51 |
| 50 | |
| Рис басмати | 50 |
| Котлеты рыбные | 50 |
| Печень говяжья жареная | 50 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Киви | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 |
| Личи | 50 |
| Манго | 50 |
| 50 | |
| 50 | |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже
| Продукт | (ГИ) |
|---|---|
| Клюква (свежая или замороженная) | 47 |
| Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| Консервированный зеленый горошек | 45 |
| Коричневый рис басмати | 45 |
| Кокос | 45 |
| Виноград | 45 |
| Апельсиновый фреш | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Творожная масса | 45 |
| Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
| Греча | 40 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Нут | 35 |
| Свежее | 35 |
| Мясо с бобами | 35 |
| Дижонская горчица | 35 |
| Сушеные томаты | 35 |
| Свежий зеленый горошек | 35 |
| Китайская лапша и вермишель | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Свежий апельсин | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Соевый соус (без сахара) | 35 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Мороженное на фруктозе | 35 |
| 34 | |
| Свежий нектарин | 34 |
| 34 | |
| Свежий персик | 34 |
| Компот (без сахара) | 34 |
| Томатный сок | 33 |
| Дрожжи | 31 |
| Сливки 10% жирности | 30 |
| Соевое молоко | 30 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Свежий грейпфрут | 30 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Свежая морковь | 30 |
| 30 | |
| Джем (без сахара) | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Желтая чечевица | 30 |
| , брусника, голубика | 30 |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Миндальное молоко | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Помело | 30 |
| свежий | 30 |
| Курица | 30 |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Зеленая чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| 25 | |
| Красная смородина | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Соевая мука | 25 |
| Кефир нежирный | 25 |
| 22 | |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Миндаль | 15 |
| Брокколи | 15 |
| кочанная | 15 |
| Кешью | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Отруби | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| 15 | |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Песто | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Арахис | 15 |
| Соленые и маринованные огурцы | 15 |
| Ревень | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 9 |
| Петрушка, базилик, ванилин, орегано | 5 |
Как влияет ГИ на характер переваривания
Пища, имеющая низкое значение ГИ, медленнее расщепляется, а значит медленнее всасывается и достигает крови. Такие продукты называют «медленными» или «сложными» углеводами. Считается, что за счет этого они способны быстрее принести насыщение. Кроме того, за счет поддерживания относительно низкой концентрации глюкозы в крови сахар не пойдет на «постройку» жира – этот процесс включается тогда, когда глюкозы в избытке.
Если есть «сложные», значит есть и «простые» углеводы. У них высокий гликемический индекс, высокая скорость попадания в системный кровоток, а также они быстро вызывают инсулиновый отлик. Простые углеводы сразу же приносят чувство насыщения, но оно длится недолго. Сложные же углеводы насыщают на более длительный срок.
Продукты с высоким гликемическим индексом для диабетиков с сахарным диабетом 2 типа могут навредить самочувствию, резко поднимая уровень глюкозы крови. Лучше избегать их или употреблять в малых количествах.
ГИ – полезный показатель, но его нужно уметь применять. В сочетании с информацией об углеводах он помогает объективно оценить влияние продукта на сахар крови.
Елена Анатольевна Павлова
Диетолог
Питание при диабете и гликемический индекс продуктов
4.7 (94.74%) 137 votesГликемический индекс (ГИ) – это диетологический показатель, отражающий влияние потребляемых пищевых продуктов на концентрацию глюкозы в составе крови. Впервые данное понятие было использовано в 1981 году профессором Торонтского университета Дэвидом Дженкинсом, поставившим перед собой задачу разработать эффективный и безопасный режим питания для людей, страдающих диабетом. Канадский ученый посчитал неубедительным утверждение о том, что все продукты, в составе которых присутствуют сахара, оказывают одинаковое влияние на изменение уровня глюкозы в составе крови. Для того чтобы опровергнуть эту теорию, Дженкинс провел целый комплекс экспериментов, позволивших отследить происходящие в организме процессы.
В ходе исследования испытуемым предлагали попробовать различные продукты, содержащие фиксированное количество (50 г) углеводов, и сдать анализы, позволяющие определить концентрацию сахара в составе крови. Результаты этих анализов были сопоставлены с показателями, полученными при исследовании крови человека, употребившего в пищу 50 г чистой глюкозы. Итогом научной работы, которая продолжалась более 15 лет, стала разработка концептуально новой классификации продуктов.
В соответствии с указанной классификацией углеводсодержащие продукты подразделяются на три крупные группы:
- с высоким ГИ (от 70);
- со средним ГИ (более 40, но менее 70);
- с низким ГИ (не выше 40).
В этой статье речь пойдет о продуктах с низким гликемическим индексом и их влиянии на происходящие в организме человека процессы.
Преимущества включения в рацион продуктов с низким ГИ
Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом сопровождается резким повышением концентрации глюкозы в составе крови и активным синтезом гормона поджелудочной железы, называемого инсулином. Инсулин способствует равномерному распределению сахаров по всем органам и тканям человеческого тела и частичному преобразованию их в жиры. Помимо этого, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, защищает уже имеющиеся в организме жировые отложения от расщепления и преобразования в энергию. Таким образом, регулярное включение в рацион пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом способствует накоплению подкожного жира и планомерному набору лишнего веса.
При употреблении пищи с низким ГИ ситуация меняется в корне. Продукты, относящиеся к данной группе, долго перевариваются в ЖКТ и не провоцируют резкого повышения концентрации сахара в составе крови. Поджелудочная железа синтезирует инсулин в малых количествах, а значит, исчезают предпосылки для избыточного скопления подкожного жира. Другими словами, включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом и исключение из него пищи с высоким ГИ является одним из ключевых условий избавления от излишнего веса. Наряду с этим соблюдение диеты, основанной на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, благотворно влияет на липидный профиль крови и помогает предотвратить развитие целого ряда кардиологических заболеваний.
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
В перечень продуктов с низким гликемическим индексом входят:
- овощи;
- макароны, для приготовления которых была использована мука твердых сортов;
- большая часть фруктов и ягод;
- сырые овсяные хлопья;
- зелень;
- цельные зерна, цельнозерновой хлеб;
- орехи;
- бобовые;
- грибы и пр.
Более подробные сведения о пище с низким ГИ представлены в приведенной ниже таблице.
| Перечень продуктов с низким ГИ | Гликемический индекс |
| Овощи, зелень, бобовые | |
| 4 | |
| Орегано | 4 |
| Петрушка | 6 |
| Щавель | 9 |
| Листовой зеленый салат | 9 |
| Репчатый сырой лук | 9 |
| Свежая капуста белокочанная | 9 |
| Брокколи | 9 |
| Свежие томаты | 11 |
| Зеленый перец | 11 |
| Кабачки | 13 |
| Редис | 13 |
| Патиссон | 13 |
| Шпинат | 14 |
| Спаржевая фасоль | 14 |
| Зелень укропа | 14 |
| Кабачковая икра | 14 |
| Ревень | 14 |
| Перец чили | 14 |
| Капуста брюссельская | 14 |
| Лук-порей | 14 |
| Цветная капуста вареная | 14 |
| Репа свежая | 14 |
| Мангольд | 14 |
| Лук зеленый (перьевой) | 14 |
| Фенхель | 16 |
| Квашеная белокочанная капуста | 16 |
| Сельдерей (черешки, зелень) | 16 |
| Красный болгарский перец | 16 |
| Маслины черные | 16 |
| Эндивий | 16 |
| Цветная капуста в тушеном виде | 17 |
| Зеленые оливки | 17 |
| Тушеная белокочанная капуста | 17 |
| Артишоки | 18 |
| Огурцы свежие | 19 |
| Бамбуковые побеги | 19 |
| Желтый дробленый горох | 21 |
| Баклажаны | 21 |
| Соленые или маринованные огурцы | 21 |
| Отварная чечевица | 23 |
| Чеснок | 29 |
| Черные бобы | 29 |
| Свекла свежая | 31 |
| Нут сырой | 33 |
| Морковь красная сырая | 34 |
| Сухой зеленый горох | 34 |
| Корни сельдерея | 36 |
| Жареная цветная капуста | 36 |
| Отварной нут | 38 |
| Икра из баклажанов | 39 |
| Отварная фасоль | 39 |
| Свежий зеленый горох | 39 |
| Садовые бобы зеленые | 39 |
| Фалафель | 40 |
| Фрукты, ягоды, сухофрукты | |
| Авокадо | 11 |
| Черная смородина | 14 |
| Физалис | 14 |
| Абрикосы | 19 |
| Лимоны | 21 |
| Вишня | 21 |
| Сливы | 21 |
| Грейпфруты | 23 |
| Брусника | 24 |
| Черешня | 24 |
| Чернослив | 24 |
| Алыча | 26 |
| Ежевика | 26 |
| Земляника | 27 |
| Яблоки | 29 |
| Красная смородина | 29 |
| Персики | 29 |
| Недозрелые бананы | 29 |
| Облепиха | 29 |
| Курага | 29 |
| Маракуйя | 29 |
| Белая смородина | 31 |
| Помело | 31 |
| Клубника | 31 |
| Малина | 31 |
| Аннона (сахарные яблоки) | 33 |
| Груши | 33 |
| Свежая айва | 34 |
| Апельсины | 34 |
| Сушеные яблоки | 36 |
| Гранаты | 36 |
| Инжир | 37 |
| Яблочное пюре | 37 |
| Нектарины | 37 |
| Мандарины | 39 |
| Крыжовник | 40 |
| Консервированная айва без сахара | 40 |
| Виноград | 40 |
| Зерновые, крупяные и мучные изделия | |
| Обезжиренная мука из сои | 14 |
| Соевый хлеб | 16 |
| Рисовые отруби | 18 |
| Перловая каша, сваренная на воде | 21 |
| Киноа | 34 |
| Дикий рис (черный) | 34 |
| Китайская вермишель | 34 |
| Пророщенные ржаные зерна | 36 |
| Тыквенный хлеб | 38 |
| Хлопья овсяные (сухие) | 39 |
| Макароны из муки грубого помола | 39 |
| Гречневая каша рассыпчатая | 39 |
| Зерновой хлеб | 40 |
| Вязкая овсяная каша, приготовленная на воде | 40 |
| Мамалыга (каша из молотой кукурузы) | 40 |
| Вязкая каша из гречи | 40 |
| Мука гречневая | 40 |
| Молоко и молочные продукты | |
| Сыр тофу | 14 |
| Нежирный йогурт без сахара | 14 |
| Обезжиренное молоко | 26 |
| Обезжиренный кефир | 26 |
| Творог обезжиренный | 29 |
| Соевое молоко | 29 |
| Творог (жирность 9 %) | 29 |
| Сливки (жирность 10 %) | 29 |
| Сгущенное молоко, не содержащее сахара | 29 |
| Цельное молоко | 33 |
| Натуральные йогурты (жирность 1,5 %) | 34 |
| Обезжиренный йогурт | 36 |
| Морепродукты, рыба | |
| Раки вареные | 4 |
| Капуста морская | 21 |
| Рыбные бургеры | 39 |
| Крабовые палочки | 39 |
| Мясные продукты | |
| Сосиски | 27 |
| Вареная колбаса | 33 |
| Масла, жиры, соусы | |
| Томатный соус | 14 |
| Соус песто (базилик, сыр, оливковое масло) | 16 |
| Соевый соус | 19 |
| Арахисовое масло | 33 |
| Горчица | 36 |
| Напитки | |
| Томатный сок | 13 |
| Квас | 29 |
| Апельсиновый сок несладкий | 39 |
| Морковный сок | 39 |
| Яблочный сок несладкий | 39 |
| Какао с молоком без сахара | 39 |
| Другие продукты | |
| Ванилин | 4 |
| Корица | 6 |
| Семечки подсолнечные | 7 |
| Грецкие орехи | 14 |
| Соленые грибы | 14 |
| Кедровые орехи | 14 |
| Фундук | 16 |
| Имбирный корень | 16 |
| Фисташки | 16 |
| Кешью | 16 |
| Порошок какао | 18 |
| Фруктоза | 19 |
| Арахис | 21 |
| Темный шоколад (какао более 70 %) | 23 |
| Миндаль | 24 |
| Тыквенные семечки | 26 |
| Мармелад ягодный без сахара | 29 |
| Вегетарианские щи | 29 |
| Пищевая клетчатка | 31 |
| Вегетарианский борщ | 31 |
| Дрожжи | 32 |
| Фруктовые джемы без сахара | 32 |
| Миндальное молоко | 32 |
| Кунжут | 34 |
| Мороженое на основе соевого молока | 36 |
| Лактоза | 38 |
| Сорбет без добавления сахара | 39 |
Легко заметить, что в приведенном перечне отсутствуют мясо, рыба, птица и другие белковые продукты. Объясняется это тем, что белковая пища практически не содержит углеводов, а значит, ее гликемический индекс стремится к нулю.
Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов
- Одним из важнейших факторов, способных увеличивать или уменьшать гликемический индекс, является уровень кулинарной обработки продуктов. Очищенные продукты (например, рафинированный сахар или шлифованный рис) и пища, подвергнутая длительной термической обработке, почти всегда имеют повышенный ГИ. Так, например, гликемический индекс сырой моркови составляет 34, а вареной – 86.
- Волокнистая, жесткая пища, требующая длительного переваривания, а также продукты с повышенным содержанием клетчатки почти всегда имеют низкий гликемический индекс. К примеру, ГИ спелых свежих яблок составляет 29, а гликемический индекс яблочного сока без мякоти и сахара – 39.
- Пища, богатая простыми (быстрыми) углеводами, имеет более высокий гликемический индекс по сравнению с продуктами, содержащими сложные (медленные) углеводы.
- Чем больше в пище жировых и белковых компонентов, тем ниже ее гликемический индекс. Жиры и белки замедляют усвоение крахмала, содержащегося в потребленных продуктах, и увеличивают время, необходимое для полного их переваривания.
- Продукты, в которых содержится резистентный крахмал, имеют более низкий ГИ, чем пища, богатая легкорасщепляемыми крахмалами.
- Чем спелее овощи или фрукты, тем выше их ГИ. Так, например, гликемический индекс слегка зеленых, недозрелых бананов варьируется в пределах 29–45, а переспелых – достигает 80–90.
- В большинстве случаев кислая пища обладает низким ГИ: кислоты, присутствующие в ее составе, замедляют процесс усвоения крахмалов. И, напротив, соль, добавляемая в блюда, ускоряет всасывание глюкозы и существенно повышает гликемический индекс продуктов.
- Измельчение продуктов питания в процессе приготовления пищи способствует повышению их гликемического индекса. На переваривание дробленой пищи требуется меньше времени, а значит, усвоение содержащихся в ней сахаров происходит гораздо быстрее.
- Гликемический индекс продуктов напрямую зависит от того, какие сахара присутствуют в их составе. К примеру, блюда, содержащие глюкозу (глюкозные сиропы, некоторые соки, спортивное питание и пр.) резко повышают содержание сахара в крови и обладают высоким ГИ. В то же время продукты, содержащие фруктозу (многие фрукты и ягоды), практически не повышают содержание сахара в составе крови, а значит, имеют низкий гликемический индекс.
3.9 / 5 ( 8 голосов )
Были проведены сотни экспериментов, в ходе которых стал очевиден факт – ориентироваться только на углеводы при построении диабетического питания не верно.
Также стало ясно, что вывести формулу подсчета гликемического индекса невозможно. Каждый показатель вычислялся в лабораторных условиях.
Как вычисляется гликемический индекс — процесс
Находят 10 здоровых добровольцев. Они употребляют 50 грамм порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается из расчета 50 грамм углеводов на порцию.
С помощью проведенных исследований были созданы используемые нами таблицы ГИ. Чтобы получить индекс не продукта, а целого блюда, необходимо также проводить подобные эксперименты. Ясно, что никто не будет заниматься проверкой всех рецептов.
Некоторые производители товаров заказывают услугу определения индекса у специализирующихся на этом лабораторий и университетов. Например, университет Сиднея предлагает услугу под названием SUGiRS (Sydney University Glycemic Index Research Service). Чаще всего указывают ГИ на упаковках продуктов, продающихся в Австралии и США.
Некорректные гликемический индексы у блюд
С товарами в упаковке легко – единожды подсчитанный индекс можно указать на всех продуктах данной линии. Но что делать, когда речь идет о блюде приготовленном в ресторане или дома? Ответ один – посчитать ГИ такого блюда нельзя. Вы не сможете самостоятельно подобрать добровольцев, которые выбираются по специальной методике. Вы не будете проводить многочасовые исследование, и строить графики. Тем более что не бывает двух одинаковых блюд, даже если готовить их точно по рецептуре и граммовкам.
Хочется сказать несколько слов о сайтах, сервисах и форумах, на которых вам обещают не только посчитанные ГИ блюд, но даже возможность вычислить дозу инсулина по гликемическому индексу.
Называть их адреса я не буду. Тот, кто там был – поймет. Вот один из ответов на вопрос – откуда вы берете гликемические индексы готовых блюд. И именно этот форум предлагает людям считать дозы инсулина по ГИ.
Будьте осторожны с такими вот сервисами. Помните, что:
- Гликемический индекс вычисляется в лабораториях. Как для продуктов отдельно, так и для целых блюд. По-другому получить ГИ нельзя.
- Индекс меняется в зависимости от сорта, вида и спелости продукта.
- Индекс меняется в течение суток индивидуально у каждого человека. Заболевания и гликемический статус также влияют на ГИ. Разница от табличных значений может доходить до 20%.
- Индекс существует для корректировки питания с точностью – большой или маленький индекс, а не с точностью цифр. Например, стараясь питаться продуктами с невысоким ГИ можно лучше контролировать свой диабет. Но не нужно зацикливаться на этом показателе. Он только компас, а не карта.
- Индекс гликемии меняется, если продукт употребляется с белковыми продуктами.
Наглядный пример неточности ГИ. Таблица с сайта Сиднейского Университета. Обратите внимание на ГИ бананов. 6 исследований и 5 разных результатов. Разница между крайними значениями (46 и 62) 8 лет. Ясно же, что бананы не могли за 8 лет эволюционировать. Тем не менее, фрукт переместился из средней зоны гликемического индекса в запрещенную зону высоких индексов.
Если вы интересуетесь правильным питанием и хотели бы больше узнать о том, от чего зависит уровень сахара в крови, то вам интересно будет познакомиться с такими понятиями, как гликемический индекс и . Благодаря им, вы сможете сделать самостоятельный и осознанный выбор в пользу тех продуктов, которые помогут вам стать стройнее, красивее, здоровее и сильнее.
Данные показатели особо актуальны последние несколько лет и пришли в диетологию из медицины, где они использовались для контроля над питанием больных сахарным диабетом.
Теперь же вы сможете знать, какой продукт вызывать резкий скачок сахара в крови, а какая пища не имеет такого эффекта. Для чего же это необходимо учитывать?
Для чего нужно знать гликемический индекс (ВИДЕО)
Гликемический индекс продуктов – это популярный в современной медицине и диетологии показатель, который отражает, насколько тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови . Первоначально он был разработан для контроля за питанием людей, которые страдают от сахарного диабета . Но в дальнейшем этот параметр стал широко применяться в диетологии. Благодаря ему были составлены многие .
Именно гликемический индекс позволит нам узнать, насколько быстро глюкоза из продукта, который мы употребили, попадет в кровь. Уровень глюкозы является основным показателем количества энергии в организме человека. Так, когда человеку не хватает энергии, уровень глюкозы в крови снижается, и человек начинает испытывать голод.
Если же уровень глюкозы достигает максимума, то при этом начинает работать поджелудочная железа, вырабатывая инсулин – гормон, благодаря которому глюкоза правильно распределяется по нуждающимся в ней тканям организма, а ее избыток откладывается в виде жировых запасов.
Если вы стремитесь похудеть или не допустить увеличения веса, то вам лучше следить за гликемическим индексом продуктов, которые вы употребляете. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом – это быстрые углеводы, которые вызывают резкий скачок уровня .
Поэтому, при диетическом питании важно учитывать не только калорийность продуктов, но и такой показатель, как гликемический индекс. Выбирая продукты с низким индексом, вы обеспечите организм сложными углеводами, благодаря которым вы не будете ощущать острых приступов голода в течение дня и сможете контролировать уровень глюкозы в крови.
Как гликемический индекс продуктов воздействует на организм?
Процесс употребления быстрых углеводов и их влияния на ваш организм выглядит следующим образом:
- Уровень сахара в крови увеличивается, достигая своего пика по истечению 30 минут.
- Поджелудочная железа постепенно начинает выделять гормон инсулин.
- Уровень глюкозы вместе с этим постепенно уменьшается до достижения показателя в 1 грамм на литр.
- Во время выделения инсулина поджелудочная железа определяет, куда следует отправлять глюкозу – на нормализацию энергетического обмена или в жировое депо. Куда именно отправится выделившаяся глюкоза зависит как от здоровья поджелудочной железы, так и от происхождения углеводов (быстрые или сложные углеводы).
На какие группы делятся продукты в зависимости от гликемического индекса?
Все углеводосодержащие продукты делятся на три большие группы:
- Продукты с низким ГИ (меньше 40). Такие продукты можно употреблять неограниченно, именно им следует стать основой вашего ежедневного рациона. К ним, к примеру, относятся цельная пшеница, ячмень, рожь, бобовые, курага, кабачки, капуста, зелень, помидоры, молочные и кисломолочные продукты, горький шоколад и прочие.
- Продукты со средним ГИ (от 40 до 60) можно употреблять в небольших количествах. Сюда относятся овес, рис, гречка, кукуруза, картофель, свекла, виноград, бананы, финики и так далее.
- Продукты с высоким ГИ (выше 60) следует ограничить в питании, если вы стремитесь избавиться от лишнего веса: белый хлеб, печенье, мюсли, изюм, тыква, репа, молочный шоколад, лимонад, сахар, мед, пиво, торты, кондитерские изделия и прочее.
От каких показателей зависит гликемический индекс продуктов?
- От степени промышленной обработки: чем сильнее обработан продукт, тем выше его гликемический индекс. Так, неочищенный рис имеет показатель ГИ, равный 50, а очищенный – 70.
- От количества клетчатки в продукте: именно она способствует в крови, да еще и обладает целым рядом полезных свойств.
- От того, как термически обработан был продукт: ГИ попкорна выше, чем у вареной кукурузы.
- От качества используемого сахара : у фруктозы и лактозы ГИ намного ниже, чем у глюкозы.
Гликемический индекс: мифы и заблуждения
Изначально вокруг гликемического индекса появилось настолько много информации, что это способствовало возникновению нескольких заблуждения.
Миф №1. Необходимо полностью исключить продукты с высоким гликемическим индексом из рациона. Если продукт имеет высокий ГИ, необходимо еще также обратить внимание на гликемическую нагрузку – количество углеводов в одной единице объема. К примеру, полезный и вкусный арбуз имеет высокий ГИ, но при этом низкий показатель ГН.
Миф №2. Гликемический индекс продукта неизменен. Это не так, ведь ГИ может изменяться в зависимости от способа приготовления и термической обработки продукта. Старайтесь выбирать наиболее термически необработанные продукты – они должны стать и продуктами для перекусов.
Миф №3. Клетчатка не влияет на показания по ГИ. Клетчатка – пищевые волокна – делают продукт полезным и питательным. Чем больше в еде клетчатки, тем выше ее ГИ.
Миф №4. Для снижения ГИ, углеводы необходимо сочетать с белками или жирами. Это довольно спорное утверждение и является верным лишь отчасти.
Гликемический индекс и спорт
Если вы активно занимаетесь спортом , регулярно посещаете тренажерный зал, бассейн или аэробику, то вам будет полезно знать о том, какие продукты имеют высокий гликемический индекс. Дело в том, что спортсмену для достижения хороших результатов необходимо грамотно распределять употребление углеводов до и после тренировки.
- Перед физической нагрузкой лучше употреблять продукты с низким или средним ГИ.
- Прямо во время тренировки продукты с высоким ГИ помогут вам быстро восстановить силы и существенно пополнить запасы энергии.
- Кроме того, продукты, имеющие высокий ГИ помогут вам закрыть послетренировочное углеводное окно, тем самым увеличивая ее эффективность и восполняя затраченную на занятиях энергию.
- Помимо ГИ после тренировки важно количество углеводов – оно должно рассчитываться из количества 1 грамм на 0,5 кг вашего веса.
Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
Что такое гликемический индекс?
ГИ - показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы продуктов с высоким ГИ:
- Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
- Легко перевариваются
- Вкусные
Минусы продуктов с высоким ГИ:
- Быстро повышают уровень инсулина
- Избыток углеводов уходит в жировые запасы
- Через короткое время снова возникает чувство голода
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Плюсы продуктов с низким ГИ:
- Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
- Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
- Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма
Минусы продуктов с низким ГИ:
- Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
- Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
- Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
- Низкий ГИ (меньше 40)
- Средний ГИ (от 40 до 70)
- Высокий ГИ (выше 70)
Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.
От чего зависит гликемический индекс?
- Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
- Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
- Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
- Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
- Восстановление – еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
- Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.
Что такое гликемическая нагрузка?
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс – показатель скорости, гликемическая нагрузка – количества.
Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз – полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
- 20 и более – высокая
- 11-19 – средняя
- 11 и ниже – низкая
Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.
Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в